Aşağıdaki uygulama dürtüsel davranışlarınızı fark etmenize ve başa çıkmanıza
yardımcı olmak için hazırlandı. Düzenli bir şekilde uygulamak size yardımcı
olacaktır.
Bölüm 1: Dürtülerini Tanı
Hangi durumlarda dürtüsel davrandığınızı fark etmek için lütfen
aşağıdaki soruları yanıtlayınız
- Son zamanlarda kendinizi dürtüsel hissettiğiniz 3 farklı durumu yazınız:
- Örneğin: “Toplantı sırasında birden söz alıp konuşmaya başladım.”
- “Trafikte sinirlendim ve hızlıca öne geçmeye çalıştım.”
- “Arkadaşımla tartışırken birden bağırdım.”
1._______________________________________________________
2._______________________________________________________
3._______________________________________________________
- Bu dürtülerin sonucunda neler oldu? Sonrasında nasıl hissettiniz?
- “Konuştuğumda insanlar şaşırdı, biraz utanmış hissettim.”
- “Öne geçmeye çalışırken neredeyse kaza yapıyordum.”
- “Arkadaşıma bağırdıktan sonra pişman oldum.”
- Dürtü geldiğinde vücudunuzda veya zihninizde neler hissediyorsunuz?
- Örneğin: “Kalbim hızla çarpıyor, sabırsızlanıyorum, hemen bir şey yapmam gerektiğini hissediyorum.”
Bölüm 2: Dürtülerle Baş Etme Teknikleri
Dürtüsel davranışları kontrol edebilmek için aşağıdaki teknikleri uygulayabilirsiniz.
1. “DUR, DÜŞÜN, YAP” TEKNİĞİ
Dürtüsel hareket etmeden önce kendinize 3 saniye durma süresi tanıyın ve şu soruları sorun:
- Gerçekten bunu yapmak istiyor muyum?
- Yaparsam sonuçları ne olacak?
- Alternatif bir davranış var mı?
Egzersiz: Gün içinde fark ettiğiniz en az 1 dürtüsel davranışınızda “Dur, Düşün, Yap” tekniğini uygulayın ve sonucu buraya yazın.
Durduğum an:
_____________________________________________________
O an düşündüğüm şey: ______________________________________________
Sonrasında nasıl davrandım: _________________________________________
Bu tekniği kullanmak bana nasıl hissettirdi? ___________________________
2. “GECİKTİRME” TEKNİĞİ (Dürtüyü Erteleme)
Dürtüsel davranışı hemen yapmamak için kendinize 5 dakika bekleme süresi verin.
- Örneğin: Biriyle tartışıyorsanız hemen cevap vermek yerine 5 dakika bekleyin
ve sonra yanıt verin. - Bir şey satın almak istiyorsanız hemen değil, 5 dakika bekleyerek gerçekten
ihtiyacınız olup olmadığını düşünün.
Egzersiz: Bugün en az 1 dürtüsel davranışınızı geciktirerek kontrol edin ve buraya
yazın.
Ertelediğim dürtü: __________________________________________________
5 dakika sonra ne düşündüm________________________________________
Sonucunda ne oldu _______________________________________________
3. “DERİN NEFES TEKNİĞİ” (Fiziksel Tepkiyi Yönetme)
Dürtü anında vücudunuz hızlanabilir, kalbiniz çarpabilir,
nefesiniz sıklaşabilir. Bunları kontrol etmek için:
- Burnunuzdan 4 saniye boyunca derin nefes alın.
- 2 saniye nefesi tutun.
- Ağzınızdan 6 saniye boyunca yavaşça verin.
- Bunu 3 kez tekrarlayın.
Egzersiz: Bugün bir dürtüsel anınızda nefes egzersizi yapmayı deneyin ve nasıl
hissettiğinizi buraya yazın.
Dürtü hissettiğim an nasıl hissettim?: ________________________________________________
Nefes egzersizi sonrası nasıl hissettim? _______________________________
4. “B PLANI OLUŞTURMA” TEKNİĞİ
Bazı dürtüler tekrar tekrar ortaya çıkabilir. Bunlar için önceden bir strateji belirleyerek B planı yapabilirsiniz.
Egzersiz: Tekrar eden 3 dürtüsel davranışınızı ve bunlarla başa çıkmak için
kullanabileceğiniz alternatif davranışları buraya yazın.
Dürtüsel Davranışım | Alternatif Olarak Ne Yapabilirim? |
____________________ | _______________________________ |
____________________ | _______________________________ |
____________________ | _______________________________ |
Bölüm 3: Günlük Değerlendirme
Gün sonunda bu bölümü doldurarak dürtüsel davranışlarınızı
nasıl yönettiğinizi gözden geçirebilirsiniz.
- Bugün hangi teknikleri kullandım?
- Hangi dürtüsel davranışımı kontrol edebildim?
- En çok zorlandığım an neydi?
- Bugünden öğrendiğim şeyler:
Sonuç ve Takip:
Bu formu düzenli olarak doldurmak size fayda
sağlayacaktır. Eğer teknikleri uygulamakta zorlanıyorsanız profesyonel destek
almak için bizimle irtibata geçebilirsiniz.
